Trong giáo án Stronglift 5x5 có hai buổi tập chính xen kẽ nhau và dùng tất cả đều là thanh tạ đòn chứ không dùng tạ đơn.
-Buổi 1 :
Bài tập Squat ( Gánh Tạ đòn )
Bài Tập Bench Press ( Đẩy ngực ngang )
Bài Tập Bent Over row
-Buổi 2 :
Bài Tập Squat ( Gánh Tạ đòn )
Bài Tập Overhead Press ( Đứng thẳng đẩy tạ qua đầu )
Bài Tập Deadlift ( Nâng tạ chết )
( Các bạn nào chưa hiểu về bài tập thì cứ click vào các link ở trên mình dẫn tới chi tiết từng bài nhé)
Ví dụ thứ 2 bạn tập buổi 1 thì thứ 4 sẽ tập buổi 2 , thứ 6 quay lại buổi 1 và thứ 2 tuần sau sẽ là buổi 2.
5x5 có nghĩa là 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 5 lần (5 set x 5 rep), như vậy mỗi bài bạn sẽ thực hiện 5 hiệp chính, mỗi hiệp chính 5 lần ngoại trừ deadlift. Đối với deadlift chỉ thực hiệp 1x5 (1 hiệp 5 lần) vì đây là bài tập yêu cầu cơ thể bạn phải hoạt động ở cường độ rất lớn, tập nhiều hiệp sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng hồi phục vào ngày tiếp theo của bạn.
Khởi động StrongLift 5x5 :
Đầu tiên, hãy khởi động bằng các bài xoay khớp cổ tay , cô chân, vai , hông, gối để các khớp tiết dịch.
Sau đó, khởi động mỗi bài tập 4~5 hiệp với tạ nhẹ ( có thể chia đều mức tạ bạn đang tập ra để khớp động) và khởi động 2~3 hiệp với deadlift.
Các bạn có thể khởi động với các set( Hiệp ) với rep ( số lần tập trong hiệp) theo 5-4-3-2. Giữ số rep nhỏ, hãy nhớ rằng khởi động để cho bạn quen với mức tạ sắp tới chứ ko phải là để mình mệt. Ví dụ bạn đẩy ngực mức tạ 60kg ở hiệp chính 5x5 thì hãy khởi động đẩy 5 lần mức tạ 20kg, 4 lần mức tạ 30kg, 3 lần mức 40kg, 2 lần mức 50kg.
Khối lượng tạ sử dụng trong StrongLift 5x5:
Khối lượng tạ bao gồm cả thanh đòn, hay nói khác hơn là tất cả những gì bạn nâng lên
LUÔN bắt đầu với tạ nhẹ / rất nhẹ vì khối lượng tạ sẽ tăng lên rất nhanh trong quá trình luyện tập của bạn.
Nếu bạn đã tập từ trước đó, mức tạ tối đa nên sử dụng khi bước vào stronglift 5x5 là 50% mức tạ bạn có thể thực hiện được 5 rep
Bắt đầu với mức tạ dưới 20kg với các bài trừ Deadlift và Pendlay row ( nguyên nhân sẽ nói ngay sau đây)
Lý do bạn khởi đầu với mức tạ nhẹ là vì khối lượng tạ sẽ tăng rất nhanh : với squat : 24kg trong 1 tháng đầu, 72 kg trong 3 tháng, vậy là bạn đã squat gần 90 kg trong 3 tháng đầu tiên. Đây là một con số không hề tồi chút nào, nhất là với những bạn chưa từng tập luyện.
Tại sao Deadlift và Bent Over row lại ko bắt đầu ở 20kg?
Đó là vì bạn cần có bánh tạ để thực hiện 2 bài này đúng. Bánh tạ phải đủ cao để đưa thanh đòn lên cách mặt đất 20cm. Vì vậy, nếu thật sự ko thể tìm được bánh tạ cỡ này, bạn nên kê thêm tạ ở dưới để đưa thanh đòn lên. Nhưng hãy nhớ rằng tổng mức tạ ko được vượt quá 30kg.
Bạn sẽ tăng khối lượng tạ lên 2kg ( 1 kg mỗi bên) sau mỗi buổi tập bạn hoàn thành được 5x5 cho bài tập đó, ví dụ hôm nay bạn Bench được 90kg 5x5 thì hôm bench tiếp theo sẽ là 92kg. Riêng Deadlift sẽ là 2kg mỗi bên cho mỗi lần tập. Với những bạn tập lâu lâu tăng tạ khó hãy ra tiệm tạp hóa sắt mua lấy cây xích 1 kg về dùng kìm cộng lực cắt làm đôi móc thêm vào 2 đầu thanh đòn để tăng lên mỗi lần 1kg cho đỡ vất vả.
Tập giáo án stronglift 5x5 bị đứng tạ:
Việc đứng tạ là 1 phần của giáo án bới vì ko ai có thể nâng khối lượng tạ lên hoài được. Nếu hôm nay bạn ko hoàn thành 5x5 cho 1 bài tập ( stalling ), hãy dùng mức tạ đấy trong buổi sau. Nếu hoàn thành trong buổi sau, lên tạ vào buổi tiếp theo. Nếu không, dùng mức tạ đấy thêm 1 buổi nữa, và nếu lần này không thành công, bạn sẽ deload.
Thời gian nghỉ khi tập StrongLift 5x5 ? Bạn nên có một chiếc đồng hồ để tiện theo dõi thời gian nghỉ. Giữa các hiệp ( set ) thì nghỉ 2 phút, còn khi chuyển bài ví dụ squat xong chuyển qua Bench press thì nghỉ tập 4-5 phút. Trong thời gian đó bạn hãy uống nước lọc để bù nước và giảm nhịp tim cho cơ thể.
Với giáo trình Stronglift 5x5 này , bản thân mình thấy cực kỳ phù hợ với người gầy muốn tăng cân , nếu bạn đang muốn lên cân, lên cơ thì tập luyện 3 buổi/tuần với stronglift vừa tiết kiệm được thời gian mà kết quả cũng rất tốt. Bản thân mình cũng đang luyện tập StrongLift 5x5 nên nếu có vấn đề gì mọi người cứ comment bên dưới, mình sẽ cố gắng trả lời sớm nhất. Chúc mọi người luyện tập hiệu quả nhé.