Bài tập Bent Over Row cho cơ lưng to dày

Bài tập Bent Over Row là một trong những bài compound movement được bản thân mình vô cùng yêu thích. So với các bài tập như Squat, Deadlift hay bài tập bench press thì bài bent over row dễ tập hơn, cũng dễ kích hoạt cơ khi tập hơn. Đây là bài tập kéo với cơ chính là cơ lưng giữa, các cơ bắp tay, xô , vai liên quan góp phần thực hiện bài tập.

Bài tập Bent Over Row

Hướng dẫn tập bài lưng Bent over row cho người mới

-Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân hình phía trước, cong tại eo, trong khi giữ lưng thẳng cho đến khi nó ngang với sàn. Chú ý: Bạn luôn ngẩng đầu lên. Thanh ngang nên treo ngay phía trước bạn, tay vuông góc với sàn và thân hình. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

-Bây giờ giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân hình và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ. Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút.

-Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

-Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập này không được khuyến khích cho những người chưa có nhiều kiến thức thể hình và có vấn đề về lưng. Bài tập Low Pully Row là lựa chọn tốt hơn.

Đồng thời giống như bài tập bent knee dead-lift, nếu lưng bạn khỏe mạnh, bạn cần tập đúng kỹ thuật và không bao giờ cong lưng phía trước, nó có thể khiến bạn bị chấn thương lưng.

Cẩn trọng với mức tạ sử dụng; nếu nghi ngờ, sử dụng trọng lượng thấp hơn.

Các dạng bài tập row tương tự cho cơ lưng

1. Bài tập Bent Over Dumbbell Row

Cũng giống cách tập với bài bent over row chỉ khác là chúng ta sử dụng tạ đơn ( dumbbell ) để tập. Với tạ đơn thì góc tập của bạn linh hoạt hơn.

2. Bài tập One-arm dumbbell row

Một bài tập mà Vngym cực kỳ yêu thích. Tập riêng từng tay lại được bám vào ghế nên bạn có thể tập với mức tạ nặng nhất để kích thích cho cơ bắp phát triển.

3 Bài tập T-bar row cho lưng

Bản thân mình không thích và cũng ít tập bài này vì tư thế đứng không được thoải mái lắm. Tuy nhiên, cũng có rất nhiều bạn lựa chọn bài tập này làm bài chính để rèn luyện cơ lưng.

Sau khi làm chủ được các bài tập trong series những bài tập compound chính của Vngym, bạn có thể học những kỹ thuật nâng cao giúp xây dựng cơ bắp để có cái nhìn toàn diện trong việc phát triển cơ bắp.

Giữ gìn cơ bắp chính là giữ gìn tuổi thanh xuân của chính bạn. Không có cách nào chống lão hóa tốt hơn việc tập luyện để phát triển và duy trì cơ bắp cho dù bạn ở tuổi nào đi chăng nữa.