Đây là một trong những bài compound movement dành cho mọi lứa tuổi giống như Bench Press, Squat hay Deadlift mình đã hướng dẫn ở chuyên mục Bài Tập trên VnGym. Một cơ thể đẹp không thể thiếu một bờ vai rộng, cơ bắp nở nang nhất là đối với phái mạnh. Các bạn đã dành đủ thời gian để tập luyện bài tập OverHead Press này chưa?
 |
| Bài tập đẩy vai |
Hướng dẫn tập Bài OverHead Press đúng cách
- Đầu tiên trước khi tập luyện bất kì bài tập nào bạn cũng phải khởi động cho đúng cách để làm nóng cơ và tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.
- Khi bắt đầu tập nên tập với thanh đòn trước đừng vội lắp tạ. Chân đứng rộng bằng vai , mũi chân chéo lên 15 độ cho vững, lưng thẳng, gồng cơ bụng . Hãy tập kiểm soát động tác và nhịp hít thở. Khi đẩy tạ lên qua đầu thì thở ra, khi hạ tạ xuống thì hít sâu.
- Phải học cách cảm nhận cơ. Mind and muscle connection chính là chìa khóa để bạn tập khỏe hơn, gồng được đúng cơ hơn, kích thích được nhiều sợi cơ tham gia tập luyện. Như vậy mới giúp bạn phát triển được cơ bắp.
- Khi mới tập , trong khoảng vài buổi đầu mình khuyên các bạn nên tập 3 sets và mỗi set từ 8-12 reps với mức tạ vừa đủ khoảng 60-70% sức . Điều này giúp bạn làm quen với động tác tốt hơn khi các bạn tập nặng. Sau đó khoảng 1 vài tuần các bạn có thể tập khoảng 4 sets mỗi set 6 cái hoặc tập 5 sets mỗi set 5 reps để tăng sức mạnh đồng thời phát triển cơ bắp một cách tốt nhất.
Bài tập vai Dumbbell Shoulder Press thay thế
 |
| Tập vai ngồi ghế tựa |
Bù lại, Bài tập vai Dumbbell Shoulder Press lại cho bạn một dáng ngồi thoải mái và động tác tập của bạn cũng linh hoạt hơn so với tập vai với thanh đòn.
Nên tập vai bao nhiêu lần một tuần?
Lời khuyên của mình là bạn hãy tập 2 lần / tuần đối với người mới. Điều này sẽ khiến bạn có nhiều thời gian làm quen để làm chủ được động tác hơn, đồng thời tạo ra sự kết nối giữa thần kinh và cơ bắp ghi nhớ được mức tạ bạn đang tập.
Tuy nhiên mình có lời khuyên như sau: Khi bạn đã tập bench press hết sức rồi thì không nên tập kèm các bài tập vai như OverHead Press và Dumbbell Shoulder Press bởi vì bài tập ngực cũng sử dụng rất nhiều cơ vai và cơ tay sau dẫn đến việc tập kèm các bài vai trong buổi tập ngực là không hiệu quả. Mình sẽ viết một bài về cách xếp lịch cho bạn tập 1 cách đúng đắn. Hãy đón đọc trên Vngym nhé!