Trước khi đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất về thất bại của bạn trong việc giảm cân, chúng ta hãy xem xét tỉ lệ trao đổi chất giữa mọi người khác nhau như thế nào. Và xem mức độ trao đổi chất của bạn lúc tập luyện và khi bạn ăn kiêng thay đổi như thế nào.
Sự trao đổi chất? là gì
Để hiểu được sự trao đổi chất, bạn phải hiểu một vài thuật ngữ cơ bản. Năng lượng cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn (Total Daily Energy Expenditure-TDEE). TDEE có ba thành phần là:
-Tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi (Resting Metabolic Rate: RMR)
-Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (Thermic Affect of Foods: TAF)
-Năng lượng giành cho hoạt động (Activity Energy Expenditure: AEE)
1. Tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi (RMR)
RMR là năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tồn tại, chiếm khoảng 70% TDEE của những người ít vận động. Vâng, có những người có “sự trao đổi chất nhanh”. Được biết đến bởi mức RMR của họ cao. Nhưng lợi thế về sự chuyển hóa của họ không hề quá nhiều như bạn nghĩ.
Hầu hết mọi người (68%) chỉ ở mức 8% so với RMR trung bình. Và phần lớn (96%) trong phạm vi 16% so với RMR trung bình. Nói cách khác, 96% số người có mức RMR trong khoảng 200-300 kcal của mức trung bình RMR.
RMR của bạn chủ yếu được xác định bởi trọng lượng không mỡ của bạn (Fat-Free Mass: FFM). Bởi vì phần lớn nó là nước và do đó nó không hoạt động về mặt chuyển hóa.
Bộ não và nội tạng của bạn chỉ chiếm 12% tổng khối lượng FFM của bạn (thậm chí còn thấp hơn nếu bạn có nhiều cơ bắp), nhưng chúng sử dụng rất nhiều năng lượng: từ 200-440 kcal / kg / ngày. Trong khi đó, khối cơ và xương lúc nghỉ ngơi của bạn chỉ cần 13 kcal / kg / ngày. Cơ thể bạn cần 4,5 kcal / kg / ngày để nó dự trữ chất béo.
Từ đó cho biết là RMR tự nhiên của bạn là một yếu tố tiên đoán kém về tăng cân trong tương lai. Nó cũng cho thấy rằng những người có tỷ lệ RMR cao bù đắp cho việc đốt cháy năng lượng nhiều bằng cách ăn nhiều hơn. Ngược lại, những người có mức RMR thấp có thể bù đắp cho việc đốt ít hơn bằng cách ăn ít hơn .
Trái ngược với cách nhìn chung, béo phì có liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất cao. Vì cơ thể nặng hơn cần nhiều năng lượng hơn để làm tất cả mọi thứ; từ chạy, đi đứng đến thở.
Tuy nhiên, những người giảm lượng calo lớn để giảm cân nhanh có nguy cơ làm quá trình trao đổi chất của họ giảm xuống dưới mức “tự nhiên” và có thể giảm vĩnh viễn. Họ luôn cảm thấy đói, vì cơ thể của họ giành giật lại năng lượng phục hồi được dự trữ (chủ yếu là chất béo) khi bị mất đi quá nhanh trong quá trình giảm cân nhanh.
RMR cũng có thể chậm lại khi bạn già đi, vì khi bạn già đi thì bạn càng có ít trọng lượng không mỡ (FFM) và các ty thể sinh ra ít năng lượng hơn trong các tế bào của bạn.
Nó cũng có thể khác nhau tùy theo giới tính (không chỉ những người đàn ông thường có tỉ lệ FFM: BF cao hơn, nhưng nội tạng của họ tiêu tốn nhiều calo), di truyền, và có thể là vi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, ngoài FFM của bạn, yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến RMR của bạn là nhiệt độ – cả trong và ngoài.
Ngay cả khi bạn và thời tiết đều ổn, bạn tiêu tốn khoảng 2/3 tổng năng lượng RMR của bạn để duy trì nhiệt độ cơ thể (khoảng 36-37.5 độ C). Để tăng nhiệt độ của bạn lên một độ c bạn có thể cần RMR của bạn tăng lên 10-13%. Đó là lý do tại sao mà người ta khuyên lên phơi lạnh (thông qua các bể nước đá và các phương pháp khác) để giảm cân.
Mặc dù mọi người có thể có sự trao đổi chất nhanh hoặc chậm, những trường hợp cực đoan là rất hiếm, thường là do bệnh hoặc do béo phì. Khoảng 96% người ở trong khoảng 200-300 kcal của sự trao đổi chất trung bình. Hơn nữa, tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMRs) không liên quan với tăng cân.
2. Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (TAF)
Hiệu quả nhiệt của thực phẩm (TEF) là năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ, hấp thu và chứa chất dinh dưỡng, và nó chiếm khoảng 10% của tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn (TDEE).
Ba nhân tố dinh dưỡng chính có tỷ lệ nhiệt khác nhau:
- Carb (tinh bột): 5-10%
- Chất béo: 0-3%
- Protein (đạm): 20-30%.
Protein chiếm phần lớn. Đây là một trong những lý do tại sao tăng khẩu phần protein của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ và bảo quản khối lượng cơ của bạn khi bạn ăn dưới mức bảo trì.
Protein dùng năng lượng nhiều nhất trong ba thành phần chính của dinh dưỡng. Vì lý do đó, và vì ảnh hưởng của nó đối với khối cơ bắp, protein đóng một vai trò trung tâm trong nhiều chế độ ăn uống.
3. Năng lượng giành cho hoạt động (AEE)
Chi phí năng lượng hoạt động (AEE) là loại năng lượng biến đổi nhất của tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE). Từ 15% ở những người rất ít hoạt động đến 50% ở những người hoạt động cao. Nó bao gồm cả hoạt động thể chất (PA) và hoạt động thể chất tự nhiên (SPA), còn được gọi là sinh nhiệt không hoạt động.
PA bao gồm các hoạt động về thể chất mất nhiều sức như nâng tạ, chạy hoặc đi xe đạp. Trong khi SPA bao gồm các hành vi nhỏ, thường xuyên cấn trong hoạt động hàng ngày. Chẳng hạn như cười, nói, nhai, đi bộ khoảng cách ngắn, hoặc duy trì các tư thế ngồi, đứng v.v.
Nghiên cứu trong các phòng hô hấp và trong môi trường tự do cho thấy rằng SPA chiếm từ 4 đến 17% tổng TDEE, hoặc khoảng 100-700 kcal / ngày.
Ngoài tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn và năng lượng bị đốt cháy bởi ăn uống, khoảng 15 đến 50% năng lượng của bạn bị đốt cháy là do hoạt động. Hoạt động này có thể là tập thể dục hoặc bất cứ hoạt động / cử động nào liên quan đến sinh hoạt hàng ngày.
Vậy thì, cái gì có thể thay đổi tỷ lệ trao đổi chất của bạn?
1. Những gì có thể làm tăng RMR của bạn
Tập thể dục! Vâng, tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn có thể tăng lên. Sự gia tăng hoạt động trao đổi chất từ tập luyện có thể kéo dài hơn thời gian luyện tập của bạn. Trên thực tế, lượng tiêu thụ oxy sau tập thể dục quá mức (EPOC) có thể kéo dài hơn một ngày sau khi bạn ngừng tập thể dục, tùy thuộc vào thời gian và cường độ hoạt động thể chất của bạn.
Các hoạt động tập luyện bình thường và các hoạt động tập luyện cường độ cao ảnh hưởng đến sự khác biệt đến RMR của bạn. Các hoạt động tập luyện bình thường có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập thể dục, nhưng tiêu ít calo sau khi tập (thấp EPOC).
Các hoạt động tập luyện cường độ cao, mặt khác, có thể đốt năng lượng của bạn trong nhiều giờ sau khi bạn dừng tập thể dục (cao EPOC). Thêm vào đó, các hoạt động tập luyện cường độ cao hữu ích hơn cho việc tạo cơ bắp và vì thế nó đòi hỏi năng lượng bổ sung
Nhưng chuyện gì sẽ xảy ra sau khi bạn đạt đến đỉnh cao và khối cơ bắp của bạn ngừng tăng? Liệu cơ bắp của bạn bây giờ chỉ cần năng lượng ở mức duy trì (13 kcal / kg / ngày, như chúng ta đã thấy), ngay cả khi bạn tập luyện hàng ngày?
Câu trả lời là “không” cơ bắp của bạn cần nhiều hơn, bởi vì mỗi khi bạn tập, bạn làm hỏng chúng và phải tiêu tốn năng lượng để sửa chữa chúng. Điều này vẫn được tính là “bảo trì cơ” (cơ bắp liên tục bị phá hủy và xây dựng lại ngay cả ở những người ít hoạt động), nhưng lượng calo tiêu hao cao hơn nhiều.
Có những phương pháp nào khác để tăng RMR của bạn? Như chúng ta đã thấy, người ta ước tính rằng với mỗi độ celsius tăng ở nhiệt độ cơ thể, RMR của bạn tăng lên 10-13%. Do đó, một số người tự gói mình trong bao bì lạnh, giảm nhiệt trong nhà, ngồi trong phòng lạnh, mặc ít quần áo bên ngoài, hoặc thậm chí tắm trong băng.
Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ phải tăng để chống lại sự giá lạnh bên môi trường ngoài cơ thể. Điều đó chắc chắn sẽ tăng RMR của họ, nhưng những phương pháp này có thể không an toàn nếu sử dụng không đúng cách hoặc nếu bạn có điều kiện y tế nhất định.
Có lẽ chúng ta cần phải đề cập đến tần suất ăn. Nhưng, hãy lưu ý rằng không có bằng chứng nào ủng hộ ý kiến rằng ăn uống nhiều hơn sẽ làm tăng RMR của bạn. Thay vào đó, đó là tổng số calo xác định sự thay đổi trọng lượng cơ thể.
Tất nhiên, nhiều chất bổ sung được quảng cáo để thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của bạn. Nhưng rất ít người thực sự có bằng chứng cụ thể để xác minh điều này.
Một trong những tip làm hao hụt chất béo hữu ích nhất không đề cập đến RMR, mà là hoạt động thể chất tự nhiên (SPA). Đứng làm việc trong khoảng một nửa ngày làm việc của bạn có thể đốt thêm gần 200 kcal, so với ngồi làm việc. Đó là một cách đơn giản, đáng tin cậy, không mồ hôi để đốt cháy calo.
Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) của bạn, cũng như các phương pháp khác. Chẳng hạn như tiếp xúc môi trường nhiệt độ lạnh (nhưng cần để ý đến vấn đề an toàn cho cơ thể).
Hơn nữa, mặc dù đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đứng trong khi làm việc sẽ không làm tăng đáng kể RMR. Nhưng những nỗ lực nhỏ này có thể là một cách dễ dàng để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.
2. Những gì có thể làm giảm RMR của bạn
Thật không may, giảm cân đi đôi với giảm RMR. Chính quá trình ăn dưới mức bảo trì sẽ làm giảm RMR xuống 5-15%. Lý do, vì cơ thể của bạn trở nên nhạy cảm với các hóc môn và chất dẫn truyền thần kinh có chức năng điều chỉnh năng lượng được sử dụng và tiêu hao.
Phản ứng này được gọi là phản ứng nhiệt sinh học. Trong chế độ ăn kiêng ít chất béo, cơ thể bạn sẽ không chỉ đòi hỏi thêm nhiều calo (nó sẽ gởi tín hiệu cho bạn là bạn đói và cần nạp năng lượng), nhưng nó cũng sẽ ngăn không cho tế bào của bạn tiêu tốn nhiều năng lượng (nếu bạn chơi thể thao thì hiệu suất của bạn sẽ giảm).
Nếu bạn đã ăn kiêng một cách hợp lý, RMR của bạn sẽ trở lại bình thường khi bạn tiếp tục ăn đủ lượng calo để bằng tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE). Bạn cũng có thể duy trì RMR của mình thông qua việc ăn uống theo chu kì. Khi bạn nạp chất glycogen vào gan thì bạn đang cố gắng thuyết phục cơ thể bạn rằng bạn không thực sự ăn kiêng quá khắc khổ.
RMR của bạn sẽ giảm khi bạn giảm cân, vì trọng lượng ít hơn có nghĩa là có ít mô cơ thể để hỗ trợ (trong số các yếu tố khác). Trừ khi bạn có chế độ ăn kiêng quá khắc khổ và quá lâu, RMR của bạn sẽ trở lại bình thường sau một thời gian ăn kiêng kết thúc.
Quan niệm cũ coi người có “sự trao đổi chất nhanh” là người có tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi cao (RMR) cho phép họ ăn một lượng thức ăn dường như vô hạn mà không bị béo. Sau khi họ trưởng thành, họ sẽ không còn được như vậy.
Trong khi một số người lớn có mức RMR tự nhiên cao hơn so với những khác. Sự khác biệt giữa các cá nhân giao động ở trong phạm vi 200-300 kcal / ngày. Hơn nữa, những người có nhu cầu calo cao hơn có xu hướng bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn. Vì vậy dựa chỉ dựa vào RMR tự nhiên của một người mà tính khối lượng tăng cân thì độ chính xác không cao.
Tin vui là nếu bạn muốn cải thiện sự trao đổi chất của mình thì có một số phương pháp. Các hoạt động tập luyện cường độ cao có thể tăng RMR của bạn nhiều hơn một ngày. Chúng cũng có thể làm tăng khối lượng cơ của bạn, do đó tiếp tục tăng cường các yêu cầu tiêu thụ calo của bạn.
Đó là cách an toàn hơn để giảm chất béo hơn là cắt lượng calo của bạn xuống quá nhiều. Vì khi cắt calo quá nhiều, nó có thể khiến cơ thể bạn đấu tranh trở lại. RMR của bạn sẽ bị tấn công và bạn cần phải ăn kiêng kiểu yo-yo dieting (giảm cân và tăng cân theo chu kì) mãi mãi.
Vâng, để làm giảm mỡ, bạn cần phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là nạp vào. Nhưng sự tụt giảm càng nhanh và nghiêm trọng, thì bạn càng dễ dàng bị béo trở lại nhanh chóng sau đó.