Bài Tập Bench Press phát triển cơ ngực

Bài tập Bench Press hay gọi theo kiểu dân dã là nằm đẩy ngực ở Việt Nam là bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực cho cả nam lẫn nữ.

Cơ ngực là một nhóm cơ thể hiện sự nam tính, mạnh mẽ. Khi bạn sở hữu cơ ngực dày thấp thoáng đằng sau chiếc áo phông trông rất là khỏe khoắn. Mọi người cùng VnGym tìm hiểu kỹ về bài tập bench press và các biến thể của nó nhé.

Bài tập Barbell Bench Press

Tập ngực với tạ đòn

Đây là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn. Bài tập này phát triển cơ ngực đi kèm với nó là cơ vai và tay sau. Hãy bắt đầu rèn luyện bài tập này với mức tạ nhẹ, sau đó tăng dần mỗi bên 1kg, 2kg hoặc nhiều hơn tùy vào sức khỏe của mỗi người. Hãy nhớ tập mức tạ nhẹ cho đúng kỹ thuật rồi từ từ tăng tạ. Kỹ thuật tập bài này bạn có thể hỏi qua bạn tập ở phòng hoặc lên youtube tìm kiếm một số video về bài này.

Ở bài barbell bench press thì có 2 biến thể đó là incline barbell bench press để tập ngực trên với ghế dốc lên. Bạn chỉ nên tập ở mức dốc khoảng 30 độ, tránh cao quá sẽ không vào cơ ngực nhiều nữa mà sẽ thành bài tập cho cơ vai.

Còn một bài nữa là decline barbell bench press để tập ngực dưới với ghế dốc xuống. Bài này mình không khuyến khích các bạn tập vì nó không cần thiết và bạn cũng không nên tập quá nhiều bài ngực trong 1 buổi.

Bài Tập Dumbbell Bench Press

Tập ngực với tạ đơn

 Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn cũng là một bài tập rất hay để phát triển cơ ngực của bạn một cách tối đa. Với bài tập này góc tập của bạn là rất thoải mái không bị gò bó như khi cầm thanh đòn. Tuy nhiên, bài tập này bạn không thể tập với mức tạ nặng nhất được nên nó cũng là một điểm trừ so với tập ngực tạ đòn.

Cũng giống với tập ngực tạ đòn, tập với tạ đơn bạn cũng có thể tập trên ghế bằng, ghế dốc lên hoặc dốc xuống tùy thích. Tuy nhiên, mình vẫn có lưu ý với các bạn là không nên tập quá nhiều bài ngực trong một buổi.

Bản thân mình thường tập 1 bài barbell bench press nằm ghế ngang rồi tập thêm 1 bài dumbbell bench press ghế dốc. Chỉ hai bài với mức tạ cao nhất có thể đã tạo ra sự kích thích rất lớn cho cơ phát triển rồi.

Tập gym với mình thì có 3 bài yêu thích nhất đó là bài tập bench press, bài tập squat và bài tập Deadlift. Đây là 3 bài tập chuyên về sức mạnh cũng như phát triển cơ bắp tốt nhất mà ai cũng nên tập. Tuy vậy, khi đến tập ở nhiều phòng gym đa phần mình ít thấy các bạn tập gánh tạ ( squat ) hay nâng tạ chết ( deadlift) . Khá là đáng tiếc đúng không nào.

Chúc các bạn tập luyện tốt bài tập này nhé. Đừng quên comment mỗi khi có thắc mắc để Vngym trả lời giúp bạn!