Mình chỉ tập trung vào các nhóm cơ chính như ngực, lưng, chân , mông và cơ bụng. Trong giáo án này mình sử dụng mức tạ khoảng 70-75% 1Rep Max để tập luyện. Tuy nhiên, căn bản vẫn phải cố gắng tăng tạ hoặc tăng rep sau mỗi buổi tập. Bạn cần phải chuẩn bị những miếng tạ 1kg hoặc 0.5 kg để tăng tạ một cách chậm rãi. Nếu không tìm được tạ 0.5kg thì có thể mua 1 cái xích chó có vòng tròn ở 2 đầu rồi cắt làm đôi để lắp vào 2 đầu thanh đòn cũng được.
Trước khi vào buổi tập các bạn phải khởi động thật kỹ các khớp hông, tay, vai, chân, cổ tay, cổ chân và kéo dãn các cơ để cho cơ thể bơm máu tới cơ bắp tốt hơn.
Bạn có thể tập thứ 2/4/6 hoặc 3/5/7 tùy thích. Những nhớ không được tập liền 2 ngày. Cơ bắp cần có thời gian nghỉ để phát triển.
Các bài tập trong giáo án như sau:
Bài tập bench press cho cơ ngực
- Khởi động một hiệp 5 lần mức tạ 50% sức mạnh của bạn. Giả sử bạn có thể đẩy ngực ở mức tạ là 100kg được tối đa 1 lần thì bạn nên khởi động một hiệp 5 lần ở mức 50kg luôn. Không cần phải khởi động quá nhiều hiệp ở các mức tạ nhẹ nó sẽ làm ảnh hưởng tới mức tạ chính cần tập.
- Vào 4 hiệp chính mỗi hiệp 8-12 lần ở mức tạ 70% sức mạnh ( đây là mức tạ giúp phát triển cơ bắp và không quá nặng, bạn có thể tập một mình mà không cần ai hỗ trợ ). Nghĩa là với ví dụ ở trên thì bạn sẽ tập 4 hiệp mỗi hiệp 8-12 lần ở mức tạ khoảng 70kg.
Lưu ý, tùy vào sức mạnh của mỗi người để tập mức tạ không ai giống ai cả. Hãy tập mức tạ của mình , đừng nhìn người khác tập nặng mà ham tăng tạ.
Bài tập Squat gánh tạ phát triển cơ mông đùi
Cũng như bài tập bench press, bạn cũng phải khởi động 1 hiệp (set) 5 reps với mức tạ 50% RM.
Sau đó bạn vào hiệp chính với 4 hiệp mỗi hiệp 8-12 lần ở mức 70% sức mạnh của bạn.
Ví dụ, nếu bạn có thể gánh tạ tối đa 1 lần mức 80kg thì 4 hiệp chính của bạn sẽ tập ở mức 56kg. Rất dễ hiểu đúng không nào.
Bài tập Bent Over Row cho cơ lưng xô
- Khởi động 1 hiệp 5 lần mức 50%
- Tập 4 hiệp chính 8-12 cái ở mức 70% RM
Bài tập bụng Crunch
Đây là một bài tập rất dễ tập, muốn xem chi tiết cách tập bài này bạn có thể lên youtube tìm kiếm và làm theo.
Bài này mình thường tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần.
Vậy là mình đã hoàn thành xong buổi tập. Vì đây chỉ là lịch tập riêng cho bản thân mình thời điểm hiện tại nên các bạn có thể tập theo hoặc có thể dùng tham khảo. Mấu chốt của việc tập luyện là ít nhất phải giữ được mức tạ, nếu bạn là người mới tập hãy chịu khó tăng thêm tạ, hãy tăng từ từ để cơ thể kịp thích nghi và tránh được những chấn thương đáng tiếc xảy ra.