Tập luyện tốt mà dinh dưỡng kém chút cơ vẫn phát triển, nhưng nếu bạn tập không ra gì thì có ăn cả giời cũng không có nổi một miếng cơ đâu.
Vì là sinh viên nên kinh tế chưa có bạn nên chọn những loại thực phẩm cũng cấp chất đạm giá rẻ như thịt nạc heo, thịt ức gà, cá mè, trứng... Những thực phẩm này giá cả hợp lý mà khá là rẻ.
* Thịt nạc heo nên mua thịt thăn giá khoảng 10k/1 lạng cung cấp cho bạn 143 kcal bao gồm 21g protein và 8g fat. Món thịt nạc mình thường luộc, cũng dễ ăn.
*Thịt ức gà mua giá khoảng 5k/ 1 lạng cung cấp cho bạn 110 kcal ( đã bỏ da ) bao gồm 23g protein và 1g fat. Món thịt ức mình hay mua xả ớt xào cho ngon miệng.
* Cá mè mua giá khoảng 20-30k /1kg cả con . Mỗi 100g thịt cá mè cung cấp cho bạn 127kcal bao gồm 18g pro và 7g fat. Đây được coi là món rẻ mà cung cấp nhiều chất đạm nhất. Tuy nhiên nó cũng chứa khá nhiều chất béo nên bạn phải tính toán cho kỹ. Cá mè mua về kho riềng xả ăn cũng rất ngon.
* Trứng vịt khoảng 3k/1 quả được khoảng 5g protein 10g fat cung cấp 110 kcal. Tuy lượng protein thấp hơn so với những loại thịt trên nhưng trứng rất giàu vitamin và khoáng. Mình đã viết một bài về việc tập gym nên ăn mấy quả trứng một ngày rồi, các bạn có thể click vào để đọc nhé. Tuy nhiên, lời khuyên của mình là các bạn hãy ăn khoảng 2 quả 1 ngày, hôm nào chán thì nghỉ thay thế bằng món khác. Không cần quá ép buộc mình.
Để tăng cơ bắp thì bạn cần ăn số gam protein ~ 2 lần trọng lượng của bạn. Ví dụ bạn 50kg thì nên ăn khoảng 80-100g protein là đủ, không cần ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt tới gan và thận của bạn.
--Về tinh bột thì rất đơn giản bạn chỉ cần ăn cơm. Một miệng bát cơm khoảng 200 calo cứ thế mà tính vào tổng lượng calo hàng ngày.
-Chất béo thì không cần ăn thêm vì nó hầu như có sẵn khi bạn nạp các loại thịt, cá trứng.
- Ăn thêm nhiều rau xanh để tốt cho tiêu hóa và có đủ các vitamin giúp cơ thể hồi phục tốt hơn khi tập tạ nặng. Rau xanh cũng có calo nên bạn cần phải tra bảng thành phần dinh dưỡng các loại rau củ để tính toán calo tránh vượt mức 2500 calo như ban đầu.
Đặc biệt, bạn có thể mua chuối để ăn thêm với giá khoảng 2k/1 quả chuối khoảng 75 calo. Chuối rất giàu kali tốt cho huyết áp và sự co rút của cơ bắp. Sinh viên ăn chuối thì quá hợp lý luôn. Kaka.
Tính toán thực đơn và calo hàng ngày khá dễ phải không nào, chỉ cần động não một chút là được thôi. Các bạn sinh viên hãy cố gắng tập luyện cho tốt để có một cơ thể đẹp sau này đi làm sẽ cảm thấy tự tin hơn, đôi khi body đẹp lại giúp bạn có những công việc tốt lương cao đó.