Bản thân admin Vngym cũng từng có thời gian tập ngực tại nhà hồi còn là học sinh và lúc đó chưa được tiếp cận với internet. Bài tập duy nhất mình sử dụng lúc đó là bài hít đất ( chống đẩy ) được học và kiểm tra trong môn thể dục ở trường cấp 3. Yêu cầu qua môn lúc đó là phải hít đất được 30 cái với nam nên mình phải lao vào tập luyện để đạt được mục tiêu.
Sau một thời gian tập ngực tại nhà với bài tập hít đất bản thân mình thấy cơ ngực phát triển rất tốt, sức mạnh đôi tay cũng tăng, tay sau nét hơn và sức khỏe toàn diện của bản thân cũng được nâng lên trông thấy.
Vì thế , hôm nay mình sẽ viết một bài về việc tập ngực với bài push up ( hít đất ) cho mọi người tham khảo và tập theo nhé:
+) Khởi động
Việc đầu tiên trước khi bạn tập luyện bất kỳ cái gì cũng phải khởi động trước đã. Các bài khởi động khớp cổ, khớp gối, cổ chân, vai, cẳng tay là không được bỏ qua.
Chuẩn bị sẵn nước lọc để uống từng ngụm nhỏ trong lúc tập luyện để bù nước.
+) Tập luyện hít đất
- Khi hít xuống thì phải bạn từ từ hít vào, lúc đẩy lên thì từ từ thở ra. Tập hít chậm có kiểm xoát các sợi cơ của bạn mới được tác động tốt.
- Có rất nhiều dạng bài tập push up tuy nhiên nếu bạn là người mới thì hãy chọn kiểu dễ nhất để tập. Về sau có thể tập các bài biến thể khó hơn để phát triển cơ sau. Mình sẽ viết một bài về các loại bài tập push up trong thời gian sớm nhất.
- Nếu bạn là người mới tập , hiệp đầu tiên hãy hít đất tới khi không lên nổi nữa thì nghỉ khoảng 3 phút rồi tập tiếp hiệp thứ 2, thứ 3 cũng như vậy. Nhớ là tập chậm bằng cách đếm 1 , 2, 3 xuống và 1, 2 lên. Đây là cách để tạo tempo cho bài tập theo kiểu 3 0 2 0.
- Về sau khi bạn đã quen với động tác và cường độ tập rồi có thể tập theo kiểu trong 1p cố gắng tập nhiều lần hít đất nhất có thể. Càng tăng được số lần cơ bắp của bạn càng được kích hoạt tốt và phát triển. Đây là một dạng bài nâng cao mình không khuyến khích cho các bạn mới tập nhé!
+) Dinh dưỡng
Chắc chắn rồi, tập tốt tới đâu không có dinh dưỡng thì cũng vứt, cơ sẽ không thể phát triển. Trước khi tập bạn nên chuẩn bị sẵn đồ ăn để sau tập nghỉ ngơi tắm giặt xong là bạn có thể nạp chất dinh dưỡng. Sau tập cơ thể tiêu hóa cực kỳ nhanh nên bạn có thể ăn mọi thứ như cơm, thịt gà, thịt bò, trứng, rau củ. Nên ăn khoảng 2 lạng thịt hoặc cá sau tập kèm nhiều rau. Bạn nên uống thêm dầu cá omega3 để giảm viêm giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
+) Tập thế nào cho ngực nét?
Đây là điều mà nhiều người không hiểu biết thường hay nói. Không có cách nào tập cho ngực nét cả. Bạn chỉ có thể tập cho cơ phát triển rồi sau đó kết hợp với việc giảm cân để làm xuất hiện rõ vùng cơ ngực hơn. Lúc này ngực của bạn sẽ " nét " như bạn mong muốn thôi.
Đừng vội vàng, hãy tập luyện từng bước theo hướng dẫn của Vngym, bạn sẽ sớm gặt hái được nhiều thành công trong môn thể hình này thôi.