Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới hình thể của bạn như dinh dưỡng, nghỉ ngơi, tập luyện thể hình nhưng yếu tố chiếm phần lớn thành công chính là cách tập tăng cơ giảm mỡ để có kết quả trong thời gian ngắn nhất.
+) Tập đúng
+) Ăn đúng
+) Ngủ đủ
Bây giờ chúng ta cùng nhau xét chi tiết hơn tới từng yếu tố trên nhé.
Tập thể nào để tăng cơ giảm mỡ?
- Việc đầu tiên bạn nên làm đó là phải theo một giáo án nhất định để tập luyện lâu dài. Nếu chưa có giáo án hãy theo giáo án tập tạ 3 buổi 1 tuần của Vngym mà mình đã áp dụng thành công. Không có giáo án thì bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả tốt.
- Tập luyện theo giáo án không phải ngày một ngày hai là có kết quả. Thành quả của việc tập luyện chỉ có thể thấy rõ sau ít nhất 3 tháng tập luyện nghiêm túc. Nếu bạn là người nóng vội thì tốt nhất hãy dừng ngay việc tập luyện và đi nhậu để khỏi phải mất thời gian bởi vì người nóng vội sẽ chẳng bao giờ đạt được thứ gì to lớn cả.
- Tập ghi chú lại những gì bạn đã tập luyện trong ngày, trong tuần, trong tháng để hiểu rõ cơ thể và nắm bắt được tiến độ tập luyện. Nếu thấy việc tập luyện bị chững lại hoặc kết quả kém hơn thì phải tìm ra nguyên nhân để giải quyết.
- Sau 3 tháng theo giáo án nếu thấy cơ bắp phát triển và mức tạ cũng tăng thì hãy tiếp tục theo giáo án đó còn nếu không có hiệu quả có thể chọn giáo án khác cũng được nhưng tuyệt đối không nên chọn những giáo án tập quá nhiều ngày 1 tuần như 5 , 6 hoặc cả 7 ngày đều tập.
Muốn tăng cơ giảm mỡ phải ăn uống thế nào?
- Nếu bạn theo cách tập luyện như mình nói ở trên thì đã rất ok rồi. Việc tiếp theo là ăn uống để vừa tăng cơ vừa giảm đi lượng mỡ thừa.
- Muốn tăng cơ bạn phải ăn thêm chất đạm ( protein ) ở mức = 2 lần số kg của cơ thể bạn. Ví dụ bạn nặng 50kg thì phải ăn 100g protein. Sau đó là ăn đầy đủ tinh bột, hạn chế lượng chất béo chỉ nên ăn khoảng 10-15% lượng calo hàng ngày từ chất béo.
- Nên ăn ở mức 2000 kcal một ngày khi bạn mới bắt đầu, sau đó bạn cần phải theo dõi số đo và cân nặng của bạn trong một vài tuần để có sự thay đổi về số calo nạp vào trong ngày.
- Việc ăn chất đạm, bột, béo là quan trọng nhưng đừng quên phải bổ sung đầy đủ chất vitamin và khoáng chất từ hoa quả, rau xanh đặc biệt là phải bổ sung Vitamin D nếu muốn cơ bắp phát triển. Đây là một vitamin cũng như hoocmon có chức năng quan trọng giúp phát triển cơ. Một ngày bạn phải nạp ít nhất 800 IU vitamin D nhé.
Ngủ đủ giấc giúp tăng cơ giảm mỡ
Nếu bạn tập luyện tốt mà tối về lại đi chơi khuya thì không bao giờ có thể tăng cơ bắp được đâu. Vì thế hãy chịu khó đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng một ngày nhé.
Muốn có giấc ngủ ngon bạn phải tránh các thiết bị di động như điện thoại, ipad để tránh ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Hạn chế uống cà phê để tránh gây mất ngủ và những đồ uống có caphein khác như chè xanh, chè mạn và các chất kích thích.
Lưu ý: Trong thời gian tập luyện tăng cơ tuyệt đối không sử dụng rượu, bia gây ảnh hưởng lớn tới kết quả tập luyện của bạn.