BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate - năng lượng mà cơ thể bạn cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi (không bao gồm vận động thông thường như đứng, ngồi, đi lại v.v). Mỗi người có một chỉ số BMR khác nhau và nữ giới thường có chỉ số BMR thấp hơn nam giới.
Cách tính BMR như thế nào?
Trên internet hiện nay có khá nhiều cách tính chỉ số này nhưng bản thân mình thường sử dụng 2 cách sau để tính.
-Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100 ( LBM là viết tắt của Lean Body Mass )
Ví dụ Bạn nặng 100kg và lượng mỡ cơ thể là 20% -> LBM của bạn sẽ là 80kg -> BMR = 370 +(21.6*80) = 2098 kcal
Để đo lượng mỡ cơ thể bạn có thể tới các bệnh viện lớn hoặc đo tại các trung tâm có máy Inbody, kết quả thì không hoàn toàn chính xác nhưng vẫn chấp nhận được. Nhiều người có kinh nghiệm có thể ước lượng được lượng mỡ cơ thể.
-Công thức 2 : Đây là công thức có thể dùng cho những người có lượng mỡ thấp (<12 % ) , tính ra cũng không chênh lệch nhiều so với công thức trên
BMR = Cân nặng x 24.
Ví dụ bạn là nam, người cơ bắp lượng mỡ thấp với cân nặng 60 kg thì BMR = 60x24 = 1440 kcal
Vậy là bạn đã nắm được BMR là gì và công thức tính rồi nhé. Vậy thì còn TDEE là gì và nó có liên quan đến BMR không?
TDEE là từ viết tắt của Total daily energy expenditure - Chỉ số Nguồn Năng Lượng mà bạn cần dùng trong một ngày sau khi đã bao hàm các hoạt động thể chất.
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), TDEE = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), TDEE = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), TDEE = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), TDEE = BMRx (1.9 tới 2.0)
Khi Bạn ăn đúng lượng TDEE thì sẽ giữ cân, Tăng thì tăng cân mà thiếu thì bạn sẽ giảm cân.
Chú ý : Vì mỗi người có cuộc sống làm việc khác nhau nên việc tính toán TDEE chắc chắn sẽ có sai sót chênh lệch ít nhiều.Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương đối gần với mức calo thực sự cần.