1. Đầu gối dang rộng ra hay không?
Nhiều người tập tạ thấy rằng squat với tư thế rộng hơn giúp họ nâng tạ nặng hơn. Như Loise Simmons nói, squat rộng giúp phát triển mọi cơ hông.
Tuy nhiên, nhiều người có tư thế squad rộng nhưng lại không đồng thời dang rộng đầu gối ra ngoài, đây có thể là vấn đề.
Nếu đầu gối ngang bàn chân khi squat, bạn sẽ có nguy cơ gặp chấn thương gối thường xuyên và nhiều vấn đề về dây chằng, sụn, viêm, chật khớp khác. Chúng sinh ra do thay đổi lực nén khi thực hiện động tác.
Lần tới khi bạn tập squat, hãy chỉnh sửa bằng cách đơn giản sau:
Hơi thu gọn tư thế của bạn
Dang rộng đầu gối ra
Nếu bạn không quen thực hiện, bạn sẽ cảm thấy vụng về. Cơ dùng cho nhiệm vụ đẩy đầu gối ra ngoài sẽ yếu, nhưng hông và chân mạnh hơn, một điều cần thiết cho squat dạng này.
Trong vài tuần bạn squat theo dạng này, bạn sẽ thấy tự nhiên và đầu gối bạn sẽ cảm ơn bạn vì lực tiếp xúc được phân bổ hợp lý hơn.
Xem ảnh phía dưới: để ý vị trí của giày đỏ so với đùi? Bạn muốn squat giống như bức tranh bên phải không phải bên trái.
Powerlifter có thiết bị nên tập rộng. Người nâng tạ không có thiết bị nên tập hẹp hơn một chút để bảo vệ hông. VĐV hay người tập gym thông thường có đủ độ linh động để full squat nên tiếp tục full squat để giữ mức linh động và tập chân hông với phạm vị rộng.
Tuy nhiên, một bài tập full squat đòi hỏi một tư thế hẹp. Gần đây nhiều powerlifters không thiết bị đạt thành công lớn khi squat sâu. Bởi vậy, câu trả lời cho squat rộng hay hẹp là tùy theo.
3. Thanh tạ squat cao hay thấp?
Cả hai đều là những lựa chọn tốt. Rất nhiều powerlifter không thiết bị sử dụng squat cao (olympic squat), mặc cho niềm tin chung là mọi người sẽ mạnh hơn với thanh tạ thấp. Thanh tạ cao tập trung hơn vào đùi và thanh tạ thấp tập trung hơn vào mông. Sử dụng cả hai trong chương trình luyện tập trong năm của bạn.
4. Bàn chân squat trung hòa hay dang 15-30 độ?
Cả hai đều được. Nếu bạn thấy trung hòa tốt nhất thì hãy thực hiện nó và đặt bàn chân thẳng phía trước. Nếu dang ra 30 độ tốt hơn cho bạn thì hãy dang ra. Dang ra 15-30 độ là tốt nhất cho phần lớn người tập, và đây là vị trí tốt cho an toàn đầu gối.
Tuy nhiên, một số người tập có cấu trúc hông khiến họ đạt được lợi ích hơn khi đưa thẳng bàn chân phía trước. Hãy thử nghiệm và tìm cái nào tốt nhất cho bạn.
5. Bám bàn chân lên sàn hay không?
Cả hai đều tốt. Trong khi tôi thấy rằng bạn cần tạo lực xoay hông bằng cách bám chân vào mặt đất khi squat, hầu hết những người bạn powerlifting cực khỏe của tôi không thực hiện điều này.
Tuy nhiên, cách này giúp cho một số người tập kích động hông của họ nên hãy thực hiện nó nếu bạn cần. Chỉ cần đảm bảo là giữ đầu gối ra ngoài khi thực hiện động tác squat.
6. Squat Bẻ hông hoặc gối?
Bẻ cùng lúc khi deep squat. Để squat tốt chuyển động đều cả hông lẫn đầu gối, nhưng với deep squat bạn ngồi thẳng xuống trong khi đưa chân ra ngoài. Thân của bạn nghiêng phía trước ở vị trí thấp nhất, tuy nhiên không lên quá 45 độ.
7. Squat Vận động hông hoặc gối?
Khi bạn chuyển động lên, bạn chuyển động đều cả hông và gối. Bạn không muốn hông bật lên, vì vậy di chuyển cả hai khớp giúp đạt kết quả tối ưu.
Kết luận
Kỹ thuật tối ưu cho squat khá dễ hiểu. Bạn không cần hiểu sâu xa về sinh học. Bạn chỉ cần hiểu rằng bạn cần phân bổ lực hợp lý giữa các khớp liên quan tới squat.
Hãy thử những lời khuyên này và xem chúng có giúp bạn hay không. Hãy luôn nhớ rằng khi thử những kỹ thuật mới bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ.