Progressive Overload - Tăng cơ tối đa trong thể hình

Trong truyền thuyết Hy Lạp cổ xưa thì cha đẻ của Progressive Overload là một tráng sĩ tên Milo. Để chuẩn bị cho thế vận hội Olympic, Milo đã cõng một chú nghé con trên lưng và đi chạy bộ. Đến ngày chú nghé con trưởng thành thì cũng đến ngày thế vận hội Olympic bắt đầu và Milo đã trở thành nhà vô địch. Sức mạnh và cơ bắp của Milo gia tăng mỗi ngày song song với sự phát triển của chú nghé con, đó chính là Progressive Overload.

Nội dung chính của phương pháp Progressive Overload

Làm sao để biết được mỗi buổi tập của bạn có hiệu quả hay không thì ta phải đánh giá qua sự tiến bộ của buổi tập đó. Có nhiều tiêu chí để đánh giá nhưng đây là những cái tiêu biểu nhất:

· Nâng cùng 1 mức tạ nhưng nhiều ROM ( Range of Motion )hơn. Khi bạn tập được full rage of motion thì cơ sẽ được kích hoạt tốt nhất, đồng thời sự linh hoạt của khớp cũng được phát triển.

· Nâng cùng 1 mức tạ và số lần nhưng form chuẩn hơn, kiểm soát tốt hơn và ít mất sức hơn.

· Nâng cùng 1 mức tạ nhưng nhiều lần hơn. Tất nhiên số lần cũng trong giới hạn khoảng dưới 15, vì nếu bạn nâng một mức tạ trên 15 lần thì mức đó thực sự đã quá nhẹ không còn giúp ích gì cho việc tăng cơ.

· Nâng được nặng hơn. Đây là một trong những điều quan trọng nhất trong việc tăng cơ, nếu không tăng được tạ đồng nghĩa với việc cơ rất khó phát triển.

· Nâng cùng 1 mức tạ và số lần nhưng nghỉ giữa hiệp ít hơn.

· Nâng cùng 1 mức tạ nhưng tốc độ nhanh hơn. Phần này thường áp dụng cho các vận động viên cử tạ olympic.

· Tập được nhiều bài hơn trong cùng 1 khoảng thời gian.

· Tập cùng số bài nhưng trong ít thời gian hơn.

· Giữ được, thậm chí là tăng mức tạ khi giảm cân. Bạn hầu như chỉ có thể làm được điều này nếu bạn là người mới tập, người béo bắt đầu tập tạ để giảm cân.

Lưu ý khi theo Progressive Overload trong thể hình

Luôn nhớ rằng form và ROM quan trọng hơn mức tạ và số lần để phát triển hypertrophy tối ưu. Nếu bạn tập một buổi tập mà không thấy sự tiến bộ thì nên xem lại cách luyện tập, giáo án, dinh dưỡng, nghỉ ngơi của bạn thân vì bạn chỉ đang lãng phí thời gian vô ích mà thôi.

Progressive Overload chỉ là điều kiện cần, điều kiện đủ để phát triển cơ bắp phải bao gồm cả dinh dưỡng, nghỉ ngơi đúng cách. Đương nhiên, nếu bạn không ăn đủ chất, lượng và ngủ đủ thì sẽ chẳng thể có việc tăng tạ, hay tăng số lần tập một mức tạ. Ăn uống kém sẽ dẫn tới uể oải, không hoàn thành được buổi tập.

Thiếu ngủ sẽ làm bạn mất tập trung và không thể hoàn thành buổi tập.