Phương pháp tập Texas - the Texas Method

Phương pháp tập Texas này đươc biết đến với cái tên Texas Method, là một chương trình thiết kế bởi HLV weightlifting Olympic Glenn Pendlay. Nó được xây dựng trên cơ sở nâng khoảng 5RM (mức tạ tối đa có thể nâng được 5 lần) cho 4 bài tập phức hợp: squat, deadlift, overhead press và bench press. Kết quả là thế nào? Bạn sẽ nâng tạ nặng hơn hàng tuần để xây dựng cơ nạc và trở lên mạnh hơn.

Nếu bạn không biết mức 5RM thì nó vào khoảng 85% mức tạ 1RM (mức tạ tối đa 1 lần nâng). Hoặc bạn có thể xác định bằng cách chọn một trong 4 bài tập, khởi động, rồi bỏ tạ vào thanh đòn, và thử cho tới khi tìm được mức tạ tối đa có thể nâng được 5 lần với tư thế tốt. Nếu bạn vẫn không chắc thì nên chọn mức tạ thấp hơn thay vì chọn mức tạ quá tải.

Với chương trình này, khi sức mạnh tăng lên, bạn sẽ tiến từ từ tới 5RM mới (mức tạ tối đa mới có thể nâng 5 lần) thay vì tăng đột ngột lên.

Hướng tới nghỉ ít nhất một ngày giữa mỗi buổi tập. Một lịch tập lý tưởng là tập vào ngày thứ 2, 4, 6, cho phép 2 ngày phục hồi sau ngày tập thứ 6, ngày tập mà bạn thực hiện mức 5RM mới. Về cơ bản, chương trình này bao gồm một ngày tập số lượng cao (thứ 2), ngày phục hồi nhẹ (thứ 4), và ngày cường độ cao (thứ 6).

Buổi tập 1 (thứ 2) Số lượng

Làm nóng trước mỗi bài, sau đó tập chính với mức tạ = 90% mức 5RM.

Squat
5x5 (5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần) - mức tạ 90% của 5RM

Bench press hay overhead press (thay đổi sau mỗi tuần)
5x5 (5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần) - mức tạ 90% của 5RM

Deadlift
1x5 (1 hiệp, mỗi hiệp 5 lần) - mức tạ 90% của 5RM

Buổi tập 2 (thứ 4) Phục hồi

Buổi tập này dành cho phục hồi, nhưng bạn vẫn hoạt động tích cực và thêm bài tập để cân bằng tăng cơ

Squat
2x5 (2 hiệp, mỗi hiệp 5 lần) - mức tạ = 80% mức tạ buổi tập 1

Overhead press (nếu bạn tập bench press buổi tập 1)
3x5 - Mức tạ = 90% buổi tập 1
hoặc bench press (nếu bạn overhead press buổi tập 1)
3x5 - Mức tạ = 90% buổi tập 1

Chin up
3 hiệp, số lần tới ngưỡng thất bại - trọng lượng cơ thể, nghỉ 5 phút giữa các hiệp.

Back Extension hoặc Glute-Ham Raise
5x10 (5 hiệp, 10 lần/hiệp)

Buổi tập 3 (thứ 6) Cường độ

Mục tiêu của buổi tập này là thiết lập mức 5RM mới - tăng mức tạ (<= 2%). Nếu bạn không thể tăng mức 5RM mới đừng buồn, giữ nguyên mức tạ này và tuần tới có thể bạn sẽ tăng được.

Squat
1x5 (1 hiệp, mỗi hiệp 5 lần) - mức tạ 5RM mới

Bench press (nếu bạn bench press vào buổi tập 1)
1x5 - mức tạ 5RM mới
hoặc overhead press (nếu bạn bench press vào overhead press)
1x5 - mức tạ 5RM mới

Power clean hoặc Power Snatch
5x3/6x2 - mức tạ đòn tương đối nhẹ, và tăng dần mỗi tuần.

Tiếp theo là gì

Được trang bị với mức 5RM mới hàng tuần, bạn sẽ đạt được gặt hái đáng nể với phương pháp tập Texas. Nếu bạn đã tập luyện lâu hoặc đã theo chương trình này lâu bạn sẽ thấy tăng trưởng của bạn chậm hơn và bạn phải nỗ lực rất nhiều để tăng tiến. Chương trình này sẽ không có tác dụng mãi mãi, nhưng với tư cách là một chuyển tiếp tới một chương trình tập cao cấp, nó là một lựa chọn hoàn hảo.

thachsanh (webthehinh.com)